1º Evaluación

2º) Los pulsometros:

2.1. ¿Qué son los Pulsometros?

Un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco es un dispositivo que permite a un usuario medir su frecuancia cardiaca en tiempo real. Por lo general, consta de dos elementos: una correa transmisora para el pecho y un receptor de muñeca (que por lo general es un reloj). Los modelos más avanzados, además, miden la variabilidad del ritmo cardíaco para evaluar la capacidad física del deportista.

2.2. ¿Por qué usar un Monitor de Ritmo Cardíaco?, ¿Cómo trabaja?

• Permite medir la frecuencia del corazón. Cuanto mayor es la intensidad de los ejercicios, con más rapidez late el corazón. El monitor es como un cuentarrevoluciones que ofrece una medición precisa de la intensidad del ejercicio.
• Permite Individualizar los programas de entrenamiento para conseguir el ritmo ideal de cada individuo.
• Precisión. La medición directa del ritmo cardíaco durante el ejercicio es sin duda la forma más precisa de garantizar la consecución de los objetivos.
• Los avances pueden monitorizarse y medirse.
• Maximiza las ventajas de la práctica de ejercicio en los períodos de tiempo limitados de que dispone la gente muy ocupada.
• Observación objetiva. ¿Estoy en el buen camino? ¿Estoy mejorando?
• Eliminación de las conjeturas relativas a la intensidad del ejercicio.
• Evaluación más precisa del rendimiento y ajuste del entrenamiento según sea necesario.
• El entrenamiento con un monitor del ritmo cardíaco es como contar con un entrenador personal a jornada completa que le ofrece información instantánea sobre las reacciones del organismo al ejercicio.
• El monitoreo del ritmo cardíaco es la clave para regular la duración intensidad del entrenamiento y el rendimiento de las carreras, ya que proporciona datos sobre la reacción del

¿Cómo trabaja el monitor de ritmo cardíaco?

Cuando usted comienza a entrenar, su ritmo cardíaco se incrementa rápidamente en proporción a la intensidad del entrenamiento. En los Monitores de Ritmo Cardíaco, el cinturón transmisor detecta el electrocardiograma (ECG - la señal eléctrica originada en su corazón) y envía una señal electromagnética al receptor de muñeca en el que aparece la información sobre el ritmo cardíaco.
El corazón mueve sangre desde los pulmones (en los que la sangre toma oxígeno) hacia los músculos (dónde se quema el oxígeno como combustible) y la devuelve a los pulmones nuevamente. A entrenamientos más duros, más combustible necesitan los músculos más duro tendrá que trabajar el corazón para bombear sangre enriquecida con oxígeno a los músculos.

Mientras usted va mejorando su estado físico, su corazón es capaz de bombear más sangre con cada latido. Como resultado, su corazón no necesita latir con tanta frecuencia para obtener el oxígeno necesario para sus músculos, decreciendo el ritmo cardíaco de descanso y el ritmo cardíaco de ejercicio en todos los niveles de esfuerzo.

2.3. Entrenamiento con pulsometro

El uso del pulsómetro es clave en la mejora de tu forma física, ya que puedes entrenar en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este artículo deseas aumentar la información, te recomiendo visites las secciones sobre frecuancia cardiaca y el test de Cooper.

-Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones máximas.

Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardiaca de reposo (F.C. rep.); las pulsaciones se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones:
1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.
2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.
3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

-Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.

Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia cardiaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:

1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175
2º - Resta tus pulsaciones en reposo: - 62
113
3º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70
79
4º - Suma la Frecuencia cardiaca en reposo + 62
141 ppm
Éstas son las pulsaciones a las que debe ir cuando corras en la zona de 70%.

-Tercer paso: elección de la zona o nivel.

¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienesuna tabla que ayudará a planificar sus ejercicios:

60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel.
Trabaja sobre 30 minutos.

60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible.
Trabaja entre 1 y 3 horas.

70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo".
Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas.
Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos.
Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte.

80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo.
Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo.
Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.

90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados.
Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%.

-Cuarto paso: planificación de la semana.

Le propongo un "entrenamiento tipo", se basa en cuatro días de trabajo semanales:
- 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km).
- 1 día de corta distancia a 70-80%, sobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros)
- 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%, con series o cambios de ritmos o cuestas...
- 1 día de carrera larga a 60-70%, empezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente).
No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles.