1º) Actividad fíaica y frecuencia cardiaca.-La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:
- medir la FC en condiciones de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.
- realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
- repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.
Es muy importante el deporte ya que muestra la adaptación al ejercicio que se va produciendo en el deportista.
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
-Se entienden por actividad física todos los movimientos naturales que realiza el ser humano obteniendo como resultado un desgaste de energía, con fines profilácticos, estéticos, desempeño deportivo o rehabilitadores. La "actividad física" es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.
Variables
Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:
- Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen.
- Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías.
- Ritmo: el ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora.
El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria, como andar, montar en bicicleta subir escaleras, hacer las labores del hogar, hacer la compra, si éstas se realizan frecuentemente. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico.1.1. Deportes para el corazónLa practica del actividades físicas suelen ser muy beneficiosas para el organismo, el cuerpo y la mente. Pero como todo tiene que hacerse con cuidado y sentido común. En función de la edad y del tiempo que lleva la persona sin hacer ejercicio y sobre todo de las enfermedades que padece, será recomendable o no, un deporte dado. Para un persona mayor, con problemas de osteoporosis quizás el mas recomendable sea andar o nadar, pero si no sabe nadar quizás el mas interesante sea el aquagym. En la mayoría de los casos un deporte aeróbico siempre es el mas recomendable. Por nombrar los mas típicos de los ejercicios aeróbicos:
La carrera:
Es muy practico en la relación tiempo / beneficios también por su facilidad técnica, y por no necesitar de una instalación deportiva para su practica. Pero podemos añadir algunos inconvenientes, no es recomendable para personas maduras o mayores que se inician en el deporte, principalmente por los impactos sobre el suelo que no son del todo bueno para nuestra cadera-rodilla-tobillos, esto no es así si se lleva mucho tiempo corriendo, tenemos la técnica y la musculación adecuada. Tampoco es recomendable para personas obesas, el impacto contra el suelo será nefasto para sus rodillas además de que el tener que transporta un exceso de peso dificultara que puedan mantener la carrera durante los treinta o cuarenta minutos que son lo mínimo necesario para lograr cambios significativos. También puedo añadir que en mucho aficionados a la carrera que se pegan sus buenos kilómetros varias veces a la semana, debido a que no trabajan la musculatura abdominal / lumbar, la flexibilidad de cadera-pi erna-tobillos, terminan teniendo molestias persistentes tanto en las rodillas como en las caderas. También conozco muchos casos de un entrenamiento inadecuado que al final no logra los beneficios que podrían lograrse con un poco de planificación. Por ejemplo el típico que corre media hora varias veces a la semana a una alta intensidad, de forma continuada y se va a casa. El organismo se adapta a ese esfuerzo corto y de alta intensidad y desde ese momento ya se produce mejorar a nivel cardio-pulmonar ni muscular en el tren inferior. Siempre tenemos que jugar al despiste con nuestro cuerpo, un día carrera continua, otro día en series, otro días subidas y bajadas, unos días intenso y corto, otros largos y mas tranquilos.
El ciclismo:
es difícil iniciarse en esta actividad física si no se ha realizado cuando uno era mas joven. En la mayoría de los casos son hombres que han practicado el ciclismo o el triatlón cuando eran mas jóvenes y continua haciendo salidas los fines de semana con los compañeros. Pero en algunos de estos casos, consiguen una forma física aceptable, pero la falta de constancia, solo los fines de semana si el tiempo lo permite, y que la mayoría no realiza otros ejercicios para fortalecer la espalda, el tren superior y sobre todo las abdominales, termina siendo contraproducente o por lo menos poco eficaz. Si padeces de obesidad olvídate del ciclismo. El ciclismo es un buen deporte aeróbico, que permite la practica al aire libre y la socialización del deportista, pero siempre tiene que ir acompañado de otras practicas deportivas, para el fortalecimiento del tronco y los brazos. No es muy eficaz tampoco realizar deporte solo los fines de semana, aunque este sea numeroso en horas y esfuerzo. Para l o s que tienen cierta edad y nunca han practicado el ciclismo en carretera es poco aconsejable. El peligro de caídas o de accidente graves es muy alto, hasta en un ciclista experimentado. Si tienes problemas de espalda o de rodillas es totalmente contraproducente. Y siempre es aconsejable ir en compañía.
La natación.
Es realmente el deporte aeróbico por excelencia, aconsejado desde para los bebes hasta para la tercera edad, pasando por embarazadas y personas con problemas de obesidad. Solo es importante saber nadar, como es de lógica. El único problema es la dificultad de encontrar una piscina con cursos que se adecuen a tus horarios de ocio y también el precio, que comparado con otros deporte es bastante alto en muchos casos. Si tienes problemas de espalda, también es el deporte mas indicado. Su beneficio principal es que trabajas todo el cuerpo, tanto todos los grupos musculares, como el sistema cardiovascular, como el sistemas respiratorio.
La gimnasia pilates, o el método pilates
Muy de moda últimamente, pero con muchas contradicciones. El método pilates puro no es una gimnasia aeróbica que permita la mejora del sistema cardio-respiratoria, es mas una gimnasia aeróbica que busca la mejora de la flexibilidad y la musculación del cuerpo de forma integral. Si lo que buscas en mejorar tu condición física no es el deporte adecuado por si solo. En cambio practicado conjuntamente con otros deportes puede ser la combinación ideal. Por ejemplo nadar y pilates o aeróbic y pilates, son combinaciones perfectas, que te pueden ayudar a que tu tiempo de actividad física sea menos rutinaria. Hacer natación tres días a la semana y pilates otros dos, puede ser una buena idea. Pilates
El aeróbic, o gimnasia afines.
Desde el aeróbic al aerofitness, pasando por el boxin-aeróbic o el aeróbic-fanqui y todas estas gimnasias aeróbica con música, son una buena elección si queremos mejorar nuestra condición física. Siempre que estén impartidas por profesiones del deporte. Su mejor beneficio es la practica de una aeróbico de cierta intensidad que permite trabajar a buen nivel cardio-respiratorio y en la zona de perdida de grasas acumuladas. Normalmente las clases o sesiones duran entre cuarenta minutos y una hora, por lo que la duración también es la ideal. Pero no es recomendable muchas de ellas para personas con problemas en las caderas, rodillas o espalda. Tampoco son nada recomendables para embarazas o personas con problemas calcio en los huesos.
El culturismo.
Si el Musculacion o el culturismo se practica con un buen control y se le suma un trabaja aeróbico es una de las mejoras formas de ponerse en forma y cuidar el corazón y la salud. Pero esto ocurre pocas veces. Lo normal es que se anteponga la búsqueda de la hipertrofia por encima de la búsqueda de un cuerpo sano. La musculación esta llena de falsos mitos, tanto positivos como negativos. Un trabajo de musculación bien programada puede ser la mejor vía para la búsqueda de la mejor condición física. Puede ser practicada por cualquier persona, y si tenemos un profesional bien preparado y con sentido común, hay pocas enfermedades para las que no se pueda diseñar un buen plan de entrenamiento. Un cuerpo musculado correctamente siempre es un cuerpo sano y fuerte. Pero desconfiar mucho de los gimnasio que no te propongan trabajos aeróbicos mas el trabajo de las pesas, que no te den tablas para trabajar tu flexibilidad y que no le den importancia a la técnica de ejecución de los aparatos.
El aquagym
Es una gimnasia o una aeróbic pero en el agua. Se suma todos los beneficios del aeróbic con todos los benéficos de la natación. Realmente es el deporte para todos y todas. Lo malo que en casi todos los centros de actividades acuáticas, los practicantes del aeróbic son mujeres, y quedado un poco sexista como especialidad deportiva. Pero tengo que animaros si soy mayores, embarazadas, personas con problemas de espalda ya sean leves o graves, personas que no saben nadar, o si estáis cansados / as de dar botes y saltos en el gimnasio. El aquagym tiene pocas cosas malas que comentar, solo el precio, la dificultad de encontrar el sitio y los horarios adecuados.
El tai Chi
El tai Chi y que perdonen los mas puristas, es una mezcla del yoga con artes marciales, cogiendo los mejor de ambos campos. Pero al igual que el pilates le falta un componente de trabajo aeróbico, y su practica siempre tiene que estar acompañada de alguna gimnasia aeróbica. Es complicada al inicio, pero lo que la practican siempre repiten. Tiene los mismo benéficos que el pilates y como no sus mismas contraindicaciones.
El yoga
El yoga por si solo no se puede decir que sea una actividad física, es una actividad mental. Por lo que no es conveniente creer que se hace deporte si lo que estas practicando es yoga.
Spinning
El spinning es un ejercicio aeróbico por excelencia, al trabajar en una bicicleta y utilizar los grandes músculos de las piernas el consumo de calorías y la mejora a nivel cardio vascular son muy importantes. Eso si no es muy entretenido comparado con otros métodos en los que cabe más variedad. Pero su utilidad y la utilización de modernas bicicletas de spinning pueden hacer que sea útil tanto para un principiante como para un experto.
1.2. Corazón y ejercicio. Efectos del ejercicio en el corazón
- Las personas que hacen ejrcicio:
· Sufren menos depresiones, este dato es aun mas importante en mujeres mayores de cuarenta años, que son las más proclives a sufrir depresión.
· Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.
· Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones.
· Aumentan considerablemente la autoestima.
· Aumenta su capacidad de concentración.
· Aumentan su toleración al estrés.
Beneficios en el sistema cardio-respiratorio
El músculo mas importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable.
· Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido.
· Un corazón mas fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre.
· Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.
El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos más eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos, tamaño, fuerza y eficiencia.
El resultado del ejercicio aeróbico en el corazon es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.
Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.
El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del torrente sanguíneo.
Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios.
· Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento.
· Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.
· El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente.
· Cuando necesitemos una mayor aportación de oxigeno, nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos
Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeración.
1.3. Beneficios de la actividad física
La práctica de la actividad en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud.En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:- A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular.. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
- A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
- A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.
Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. Prevención de enfermedades como la diabetes, la dipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.- A nivel cardiovascular: disminuye la frecuancia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).
- A nivel pulmonar: aumenta su capacidad, el funcionamiento de alveólos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.
- A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, coresterol LDL(colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL(colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.
- A nivel de la Sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.
- A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).
- A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.
- A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
- A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura.
- A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.
También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana, antes de comenzar un practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional.
1.4. ¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?· Un mínimo de tres horas semanales.
· Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.
· Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.
· Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.
· Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.
· Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones.
· Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.
El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría.
